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健康素养,饮食9条

作者:赵绮华 来源:《饮食科学》
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2015年12月30日,国家卫生计生委办公厅印发了《中国公民健康素养——基本知识与技能(2015年版)》,提出了现阶段我国城乡居民应该具备的基本健康知识和理念、健康生活方式与行为、健康基本技能,是各级卫生计生部门、医疗卫生专业机构、社会机构、大众媒体等向公众进行健康教育和开展健康传播的重要依据。

2015年版《健康素养》共66条,从基本知识和理念、健康生活方式与行为、基本健康技能三个方面界定了我国公民健康素养的基本内容,是评价我国公民健康素养水平的重要依据。其中,九条直接与日常饮食有关,让我们一一探讨,详细了解一下。

第16条,发现病死禽畜要报告,不加工、不食用病死禽畜,不食用野生动物。

为什么有人喜欢吃野生动物?是能增加营养并有滋补作用,是出于好奇,还是为了显示身份?

野保协会委托中国科学院动物研究所等单位做的研究显示,野生动物与人共患的疾病有狂犬病、口蹄疫、流感、炭疽、乙型脑炎等。另外,动物身上的曲霉菌和寄生虫所引发的疾病多达百余种。盗猎者也常常采用毒药毒杀的办法获取野生动物,且毒药药性大不易降解,经常残留在被毒杀的动物体内,食用这样的动物就有二次中毒的危险。

野生动物在野外为活下去疲于奔命,因此肌纤维发达,脂肪含量少,口感更筋道。但是口感好,不代表营养价值高。以鸡肉为例,鸡肉的香味很大程度上由其中的呈味核苷酸决定,而劲道则是由肉中的胶原蛋白和弹性蛋白决定,与鸡的生长期有关,却都与营养没什么关系。

野生生鱼片可能是某些老饕大爱,但三文鱼、大马哈鱼、金枪鱼、海鲈鱼、鳕鱼、带鱼等作为异尖线虫的中间宿主,一旦幼虫侵入人体,对人体的伤害也不容忽视。蛙和蛇是人们喜闻乐吃的野味,却是某些迭宫绦虫最喜爱的中间宿主。

野生动物携带的病毒也可能经由密切接触或被食用而感染人类,H9N7禽流感病毒,2003年引起非典疫情的SARS病毒,很有可能来源于野生动物。

食物链效应的毒物富集作用也不能忽视,在自然界,污染物如重金属通过较低营养级生物进入生物链,传递到营养级较高的生物,导致营养级越高的生物,其体内无法分解代谢的有害物质堆积越多,野生鲨鱼、石斑鱼、各种食肉动物,都是富集作用严重的生物,都不知道他们吃的是野味,还是重金属。

病死畜禽的危害至少有三重,第一,它们可能携带的传染病病原体,不规范处理,可能造成极大疫情。第二,不进行无害化处理,对自然环境中的空气、水源污染极大。第三,如果放任自流,被不法分子加工贩卖,流转入消费市场,最终中枪的是我们每一个人。

第23条,保健食品不是药品,正确选用保健食品。

GB16740-97《保健(功能)食品通用标准》第3.1条将保健食品定义为:保健(功能)食品是食品的一个种类,具有一般食品的共性,能调节人体的机能,适用于特定人群食用,但不以治疗疾病为目的。

国人吃保健品三大误区:

一,外国月亮圆。美国的日本的澳大利亚的,都是好的,事实呢?2015年初,美国纽约州对美国四大零售商最畅销的78个保健品样本进行测试后发现,近4/5的产品并不含有标签所说的植物成分,吓一跳吧?美国只对食品、药品监管严格,但保健品不在严格监管范围之内,质量堪虞。更可气的是如今有奸商在美国生产专门销往大陆的药品和保健品,审批权在中国,美国相关部门只审批其生产过程有没有违法添加物,生产过程是不是合法,其它的,没人管,全凭良心。

二,大家都说好。阿胶好,个个吃,驴的出栏数算出来全年可生产的阿胶总数量顶多3000多吨,我大中国人硬是吃掉了5000吨阿胶。即便承认中医角度阿胶的滋补作用,中医却也是最讲解辩证施治的,大家一窝蜂地涌上去嚼阿胶膏,恐怕也不合适吧。

三,神奇疗效强。“7旬老人重金购买‘抗癌药’实为抗疲劳保健品”此类新闻层出不穷,都是对保健品的定义不了解被蒙蔽了。

“不治病”“不冶病”“不冶病”——重要的事情说三遍。还是有太多人执迷不悟。

要不要吃保健品,权威观念认为:如果能够保证每日吃1个鸡蛋、1袋牛奶、1两瘦肉、1两鱼虾、二两豆腐,就无需额外补充蛋白粉。2013年发表于《内科学年鉴》的一篇名为《服用维生素片对健康无益》的文章,也打碎了全球对维生素补充剂的崇拜之情。该文章指出,服用维生素补充剂几乎无一例外都是在浪费钱,对身体健康无益。如果您在日常生活中保持每日平衡膳食和光照30分钟,就能获取充足的维生素,不必再吃维生素补充剂。至于其它各种抗氧化剂等等,实在缺乏足够临床效应支持。

一句话——健康长寿除了平衡膳食和规律作息外,没有其他捷径可走。保健品,对大多数人,基本不必。

第27条,保持正常体重,避免超重与肥胖。

如何判定体重是否正常?方法一,身高(厘米)减去105,得到的数值,就是最理想的体重(公斤),在正负10%范围,正常。10%到20%间,超重。大于20%,即是肥胖。当然,低于10%,也不行,属于消瘦,爱美的女孩们不能盲目减肥,太瘦,不仅抵抗力下降,还会影响正常生理功能。

方法二:MBI计算,用体重(公斤)除以身高(米)再除以身高(米),得到的数值叫做身体质量指数(英文为Body Mass Index,简称BMI), 中国人的判断标准如下:BMI<18.——体重过低;BMI18.5~23.——体重正常;BMI24.0~27.9——超重;BMI28——肥胖。

肥胖是种病,后果很严重。美国每年因肥胖症而增加的死亡人数在111,999到365,000之间。肥胖症使预期寿命平均减少6-7年,其中严重肥胖症(BMI>40kg/m2)使男性预期寿命减少20年,女性减少5年。

肥胖可以导致一系列并发症或者相关疾病,进而影响我们的寿命或者导致生活质量下降。与肥胖相关的健康问题包括:代谢并发症:糖尿病、胰岛素抵抗、痛风等;心血管疾病:高血压、冠心病、卒中、充血性心力衰竭、静脉血栓形成;呼吸系统疾病:哮喘、睡眠呼吸暂停等;肿瘤:食管癌、肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、肾癌、白血病、子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌、绝经后乳腺癌、前列腺癌等;骨关节炎;消化系统疾病:非酒精性脂肪肝、胃食管反流病等;尿失禁;生殖系统疾病:月经失调、不育、多囊卵巢综合症、妊娠糖尿病、流产等;焦虑和抑郁。

自己的体型都管理不了,谈何掌控人生?

第28条,膳食应当以谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,注意荤素、粗细搭配。

“人是铁,饭是纲。”“五谷为养,五菜为充,五果为助”。根据各人情况,谷类每天在4至7两左右。全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养,比如B族维生素,推荐糙米、全麦面包来代替日常吃的白米饭和白面包,五谷饭、杂粮面或麦片粥都是不错的选择,但每周吃杂粮的餐次不超过6次。

必须提醒的是天然谷类中脂肪含量很低,但烹饪过程可能添加额外的油脂,奶油意面、花生酱抹面包,蛋炒饭都是高脂肪谷物食物,有些口感很好的所谓“粗粮面包”“粗粮饼干”也值得警惕。

全天蔬菜量在8两到一斤左右,每餐包括2至3个蔬菜品种。蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素(如镁和钾)。为了让蔬菜丰富多变,建议叶菜、瓜茄、根茎、豆荚、菌菇类混搭,也要关注黑、紫、绿、黄、红、白各种颜色搭配,因为每种品种或者每种颜色的蔬菜营养价值各有侧重,种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配就是健康的主餐。

每天水果量在150克左右。水果富含膳食纤维、钾和镁,一般脂肪含量很低,牛油果和椰子除外。完整水果优于现榨果汁,更优于市售成品果汁饮料。

荤菜,比如肉类,含有丰富的蛋白质、B族维生素以及铁和锌,50克瘦肉,50克鸡鸭,100克鱼虾,1个鸡蛋每天四选二。可适当提高优质植物蛋白的摄入,如每天摄入豆腐100克,或者多选择一些有益于心脏健康的鱼类,如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。这些鱼类富含n-3不饱和脂肪酸,有助于降低总胆固醇水平。

第29条,提倡每天食用奶类、豆类及其制品。

奶制品是钙、维生素D和蛋白质的主要来源。但是全脂牛奶会带来大部分的饱和脂肪,很多国人会受到乳糖不耐受的困扰,可用酸奶代替。低脂的酸奶既可以满足人们对甜食的需要,同时也提供了奶制品的营养。酸奶可以搭配水果一起吃,即美味又健康。每天的奶量为250克,以脱脂或低脂牛奶为佳。

对于牛奶不耐受的人群,豆制品是钙的很好补充。黄豆及黄豆制品富含蛋白质,且所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似,属于优质蛋白质来源。同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质,含有维生素Bl、B2和纤维素。并且,豆制品不含胆固醇。

肥胖、动脉硬化、高脂血症、高血压、冠心病等人群,多吃豆类和豆制品更适宜。

第30条,膳食要清淡,要少油、少盐、少糖,食用合格碘盐。

脂肪摄取过高易引起肥胖、高脂血症、冠心病及癌症已得到全球共识。美国食品营养委员会(FNB)规定脂肪供能比的上限为30%,而我国建议每日膳食中脂肪量50克左右即可适宜,更普通推崇的是低脂饮食,即每天的脂肪摄入量在40克以下,扣除动物性食品中本身含有的脂肪,每天大约25~30克烹调油。

不仅要控制过量的脂肪,还要注意脂肪的质。美国心脏病协会提出膳食脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1,饱和脂肪酸与反式脂肪酸供能比不要超过总能量的10%。

人体需要盐,2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国居民平均每人每天食盐的消费量为12克,北方地区的盐摄入量更高达20克左右。“嗜盐”已经成为过量饮酒、吸烟之后的第三大影响健康的因素。

世界卫生组织建议,成人每日钠盐摄入量应不超过5克,即钠摄入量不超过2000毫克。中国营养学会根据中国的实际调查状况,建议每天盐摄入量不超过6克。6克有多少?啤酒瓶盖子平平铺满而已。

根据食物含糖量的多少大概可分为高糖、低糖和无糖食物三大类。含糖量较高的食物主要包括食用糖和各种谷物。低糖食物主要包括有蔬菜、水果和肉类。无糖食物主要包括各种食用植物油。我们提出少糖,就是尽量少吃精制糖,比如时下年青人很喜欢的饮料、奶茶、甜点、冰淇淋、甜甜圈等格外加糖的食品,或者传统制作中的看不见的精制糖,比如江浙沪一带的糖醋菜或者各种馅心。切记,每天精制糖的摄入不能超过40克。

合格碘盐对于北方格外重要,能够弥补地区性膳食结构中的碘不足。

第31条,讲究饮水卫生,每天适量饮水。

饮用水水源尽量选择清洁卫生的水源,对于城市,自来水是个可以放心的选择,极偏远地区农村的饮用水要注意观察水源是否被污染。饮水一定要烧开后饮用。

凉开水是最好的饮料,把烧开的水倒入茶杯,盖上杯盖,等冷却到20—25℃,研究发现,开水自然冷却后,水中的氯气要比一般自然水降低50%,水的分子结构会发生某些变化,水的表面张力、水的密度、导电率等理化性能都有所改变,其生物活性比自然水要高出4—5倍,与生物活细胞里的水十分相似,因而易于渗透细胞膜而被人体吸收。

我们每天至少要喝八杯水,200毫升小杯喝8次,这八杯水1600毫升,是最低喝水量。不同季节,不同性别,不同运动量,不同职业喝水量不一样。夏季要多喝,运动要多喝,孕妇和乳母的喝水量要比八杯水高2倍、3倍,甚至4倍。

第32条,生、熟食品要分开存放和加工,生吃蔬菜水果要洗净,不吃变质、超过保质期的食品。

调查发现,我国居民厨房内卫生操作的意识普遍不强,不到三分之一的家庭能做到案板生熟分开。

尽管我国居民大多会将鸡肉做熟再吃,但由于厨房没有做到生熟分开容易导致交叉污染,这也是国际上公认的导致沙门氏菌食物中毒发生的主要原因。

建议消费者提高厨房内卫生操作的意识,使用两套案板、刀具、容器,避免生鸡肉接触直接吃的食物,刀砧容器分类存放;要保持厨具和手的清洁,厨具要尽量用具有杀菌效果的洗涤剂进行清洗,处理生肉及其制品后要洗手等。

生吃的蔬菜水果要洗净,防止寄生虫卵附着。如果要吃凉拌蔬菜,清洗完成后用淡盐冷开水进行最后一次漂洗很有必要。也要警惕不法商贩对水果打的工业蜡,水果最好削皮再吃。

保质期又称最佳食用期,国外称之为货架期,指食品的标签指明的贮存条件下,保持品质的期限。在适宜的贮存条件下,超过保质期的食品,如果色、香、味没有改变,在一定时间内可能仍然可以食用。即使在保质期内,如果保存不当,比如高温导致坚果氧化酸败,仍然不能再食用。而另一种叫保存期,即产品可食用的最终日期。在保存期之后,食品会发生品质变化,产生大量致病细菌,如果食用,则有可能导致食物中毒和急性传染病。所以,过了保存期的食物,必须坚决丢弃。

第56条,能看懂食品、药品、保健品的标签和说明书。

这一条,又是好长一篇文章,且容下回叙述。

智商情商很重要人人追求,是时候将健商提高到一定高度了,没有一个健全的体魄,一切智商情商都是纸老虎。

 

 


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