如今，越来越多的人开始正视盆底健康，从“笑尿”的尴尬瞬间到对下腹部不适的警觉，这些变化往往源于产后未能充分恢复或岁月对盆底组织的悄然侵蚀。

今天，就让我们一起了解如何通过良好的生活习惯和科学的凯格尔运动，守护我们的盆底健康。

盆底健康，为何重要?

盆底就像一张精密的网，紧紧包裹并支撑着膀胱、子宫和直肠等关键器官。随着年龄的增长、分娩、长期久坐或不良生活习惯的影响，这张网可能会逐渐松弛，导致尿失禁、子宫脱垂、性生活质量下降等一系列问题。因此，预防盆底疾病，从日常生活的点滴做起，至关重要。

养成良好生活习惯，守护盆底健康

1.合理饮食，避免便秘。保持均衡饮食，多吃富含纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷类，有助于促进肠道蠕动，预防便秘;2.适度减重，拒绝肥胖。合理控制饮食，结合适量运动，保持健康体重，是预防盆底疾病的重要一环;3.避免重体力劳动：长期提重物、频繁下蹲或弯腰等动作，都会增加盆底压力;4.定时运动，增强体质：坚持每周至少150分钟的中等强度有氧运动;5.减少压力，放松心情。学会通过冥想、深呼吸等方式放松心情。

凯格尔运动：盆底肌肉的私人教练

除了良好的生活习惯外，凯格尔运动是预防和治疗盆底疾病的有效手段。这项由凯格尔医师发明的运动，简单易行，无需特殊场地和器械，随时随地都可以进行。

步骤一：找到盆底肌。首先，你需要找到并熟悉盆底肌的位置。在排尿过程中尝试中断尿流，那种用力收缩的感觉就是盆底肌在工作。记住，这种练习应在排尿前进行，不要养成排尿中断习惯。

步骤二：正确收缩与放松。1.收缩：深吸一口气，然后像提肛一样向上、向内收缩盆底肌。确保只有盆底肌参与，避免腹部、大腿和臀部的用力;2.保持：收缩后保持3-5秒(随着练习深入，可逐渐延长时间至10秒);3.放松：缓慢放松盆底肌，同样保持3-5秒至10秒;4.重复：重复上述收缩和放松的步骤，每次练习10-15次为一组，每天进行2-3组。

盆底中心

诊疗范围：盆底功能障碍性疾病诊疗，包括：慢性盆底痛(如尿道痛、会阴痛、肛门痛、顽固性下腹痛等)，各种尿失禁(尤其咳嗽时漏尿)、尿频尿急尿痛，排便功能异常(如便秘、大便失禁)，盆腔器官脱垂，性功能障碍等。全身慢性疼痛疾病的诊断和治疗。

就诊地点：苏北人民医院7号楼2楼专家

门诊时间：周一全天、周二上午、周三上午