当我们感到脆弱无助，感到伤心难过，感到疲惫压力，感到一切毫无意义……期待关系中的ta为我们做一些什么，可是对方也同样深陷情绪的漩涡，无法为我们做点什么时，我们可以学会这样做。

第1个技巧叫“暂停技术”。

在你感觉自己在关系中的状态很不好，自己正充满负面情绪和想法的时候，请做一个暂停，停止正在说的话，停止手头正在做的事情，可以立刻离开房间，让自己独自呆一会，可以在房间的某一个角落坐下来。如果需要，你可以对场景中另一方说：我现在状态不好，需要先自己呆一会。我们停下来是为了不让事件和关系往更坏的方向发展。如果不先处理负面的情绪和想法，我们很难把事情处理好。我们会在情绪冲动之下做一些伤害自己也伤害对方，令自己感到后悔不已的事情。先处理情绪，再处理事情，应当作为我们的生活指导原则。为了帮助自己更好地停下来，我们还可以一边从事件和沟通中暂停，一边做几个深呼吸或者起身给自己倒杯水，慢慢地喝口水。

第2个技巧叫“自我关怀”。

什么叫自我关怀？自我关怀是“指对个人的缺点、不足和沮丧等采取开放、接纳和非评判的态度。”当你陷入痛苦情绪时，如果苛责自己，会更加受伤。如果友善地对待自己，时刻提醒自己也是普通人，自己不是一个人在战斗，关怀自己，痛苦的情绪就不容易伤害到你。怎么做到自我关怀？《自我关怀的力量》的作者克里斯廷·内夫（Kristin Neff）说：自我关怀的核心部分包括三方面的内容：善待自己，共通人性和静观当下。善待自己，就是说要以友爱的方式理解我们自己，而不是严厉的批评和指责；共通人性，指的是我们要感受到与他人之间的生命体验上的契合，而不是被自己的痛苦所孤立和隔离；静观当下指的是对体验要有客观平衡的察觉，既不忽视痛苦，也不要扩大痛苦。比如当我们感觉很难受，很痛苦，或者希望平复、安慰自己的时候，可以给自己一个温柔的拥抱，对自己说出一些温柔、有抚慰力量的话语。比如，可以对自己说类似的话语：“我理解自己的痛苦。”“我知道自己的不容易，但这个世界上有很多人和我有一样的遭遇。”“我的这些痛苦是人类痛苦生活的一部分，我并不孤独。”当你不知如何做自我关怀时，还有一个非常好用的方法可以帮到你：想想如果是你最好的朋友遇到和你一样的问题，你会怎么安慰ta？像对待好朋友一样温柔地理解自己，安慰自己。

第3个技巧叫“BOLD方法”。 

 Breathing deeply and slowing down =缓慢而深长的呼吸。深呼吸帮助我们的身心平静下来。  Observing =觉察此时此刻的想法和感受。看见自己的情绪和想法，并允许它们来来去去。情绪一旦被看见，它就不再变得强大。 Listening to your value =联结价值，对你而言，明确此刻最重要的是什么。知道自己想要什么，可以为我们的选择做准备，我们是选择坚持自己的价值方向，还是偏离自己的价值方向。 Deciding on actions and doing them =为了得到我想要的，现在我需要做什么。 知道自己想要什么，会让我们的头脑变得清晰，也会给我们很大的行动力。  在我和女儿的故事中，因为我坚持自己看重的和谐友爱的亲子关系，在情绪平复下来后，便选择与自己看重的价值一致的行为：试着去安抚孩子，表达我对她的爱，提议我们先吃饭再做手工的解决方案。于是，孩子的情绪也平静放松下来。  我们的情绪具有传染性，越是亲密的关系，彼此间情绪的传染性越强，尤其是坏情绪的传染威力更大，常常是妈妈的坏情绪影响孩子，孩子的坏情绪又进一步刺激妈妈；丈夫的坏情绪会影响妻子，然后妻子的坏情绪又进一步刺激丈夫…… 如果没有觉察和转变，大家在坏情绪的驱动下，会把彼此的关系往越来越糟糕的方向发展，所以稳定我们自身的情绪变得尤为重要。 

 以上3个心理练习，可以帮助我们稳定自己的情绪，避免负面情绪扩大化，灾难化，尤其是在关系双方都很脆弱，都想对方为自己提供情绪价值而不可得的时候，我们可以用这些练习先看见自己，先给自己加油，关怀自己，等自己有能量了再去支持对方，帮助对方，将关系导向更健康更有爱的方向！ 

 一切心理学的方法和技巧想要发挥作用，离不开持续的练习。 你现在就可以选择一件曾引发自己情绪痛苦的事件，用这几个技巧进行操练一番，也可以用前文里场景一和场景二的故事进行练习看看。 如果你练习得越多，相信你从中获得收益就会越多。