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慧吃慧动健康体重

作者:黄思翠(实习生)
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随着时代的发展,我国居民膳食消费和营养状况发生变化,为了更加契合百姓健康需要和生活实际,我们应做到“慧”吃“慧”动健康体重,远离慢性疾病。

○慧吃“一日三餐,柴米油盐”每天吃好三顿饭

早餐的最佳时间7~8点,人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,到早晨才渐渐进入休息状态。起床后20~30分钟再吃早餐最合适,早餐适合宜软不宜硬宜少不宜多的食物, 不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

午餐是每日饮食中最主要的一餐,既要补偿早餐后至午餐前约4~5个小时的能量消耗,又要为下午3~4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。午餐适宜选择食物必须满足充足的主食、富含优质蛋白、维生素C的食物,少食各种油炸高脂肪胆固醇食物。

晚餐吃不好,疾病跟着跑,晚餐的能量与早餐应大致相同,要少于午餐。“清淡至上”是必须遵循的晚餐原则。晚餐宜选择的食物:适量主食、富含优质蛋白质的食物、绿叶蔬菜、适量摄取粥类或者汤类食物。

○动吃平衡,健康体重

如何判断“动吃平衡”

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标营,目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI),它的计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的W.我国健康成年人(18~64岁)的BMI应在18.5~23.9之间。

 如何做到既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡?

(1)定时定量进餐:可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,进食过量。吃饭宜细爵慢咽,避免进食过快,无意中过量进食。

(2)分餐制:不论在家或在外就餐,都提倡分餐制,根据个人的生条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分配。

(3)每顿少吃一两口:体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化,但日积月累,从量变到质变,就可影响到体重的增减。

(4)减少高能量食品的摄入:学会看食品标签上的"营养成分表。了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品。

(5)减少在外就餐:在外就餐或聚餐时,一般时间长,会不自觉增加食物的摄入量,导致进食过量。

如何把身体活动融入到日常生活和工作中?

任何使身体动起来,令你的呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体语动,可以在一天中的任何时间通过多种不同的活动方式使身体动起来。

(1)利用上下班时间:充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动"的机会,如坐公交车,提前一站下车、主动少驾车,骑车上班或走路上班。

(2)减少久坐时间:办公室工作过程中,能站不坐,多活动,如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者,每小时起来活动~下,做做伸展运动或健身操。

 

 

参考书籍:《2016中国居民膳食指南》、于康《每天吃好3顿饭》


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