4月19日第十届扬州半程马拉松比赛吸引了数万名参赛者。埃塞俄比亚选手以不到一小时跑完了二十多公里，很多选手跑完了全程或“迷你”赛程。但也有部分跑者没有完成既定目标，发生了意外，中途退出了赛道。在现代社会，长跑作为最简单的健康生活方式之一，已经被越来越多的人接受和喜爱。那么，在享受长跑的同时，如何才能避免错误的运动方式所带来的弊端呢？

　　一、开跑前需热身：

　　跑步前应做一些缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此尤其要加强膝关节的热身。热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节；c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　二、跑步中掌握技巧：

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以“四步一呼吸”为宜，即“两步一吸，两步一呼”并始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。跑步时从颈到腹保持直立，而非前倾，大腿和膝用力前摆，而不是上抬，大腿的前摆要正，否则容易引起膝关节的损伤。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。脚应落在身体前靠近正中线的位置。脚步不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的做法是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　三、跑后需漫步：

　　长跑后千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　四、正确评估自身条件：

　　长跑虽然是一项有益身心的运动，但不是所有人都适合这种锻炼方式。以下人员不适宜参加长跑：1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。4、老年高血压和糖尿病患。

　　做到以上几点我们就可以做个轻松的跑者，享受“马拉松”带来的健康和快乐。

              创伤骨科 何金山