伴随着电脑族、沙发族、手机族的不断壮大，越来越年轻的人加入了长期腰痛的行列，究其原因是长期的不良姿势，造成腰背肌劳损，日积月累，可发展成腰椎退变、骨质增生、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等连锁病症。

人的脊柱可以被看作一根长竿，前方的腹肌等可看成是安放于前方的弹簧，后方的腰背肌等可看成是安放于后方的弹簧，两根弹簧此伸彼缩，互为对抗，动态平衡，控制着身体的前屈和后仰。通常的情况是后部弹簧力量不足，脊柱被前方弹簧收缩牵拉而前屈，形成弓腰驼背。因此，加强后部弹簧(腰背肌)的收缩力量，让脊柱回到正确的位置上才是解决问题的根本方法。

下面介绍两种锻炼腰背部肌肉力量的有效方法。

1.山羊挺身 需要专门器械，一般在健身房进行。动作要领：根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，身体趴到器械上端的位置。双手交叉放到对侧的肩前部，颈部连同身体挺直，准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平或略低的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。

2.改良小燕飞 在床上，取俯卧位，脸部朝下，头颈胸部露出床沿以外(身体露出床沿越多，难度越大)，助手在后面按压住小腿部让其固定于床面。双臂伸直，腰背部肌肉收缩，向上抬起上身，再缓慢放下。刚开始时，每天可做30-50下，可分为2-3次，日后可逐渐增加次数和难度，贵在坚持。

注意点：并不是抬得越高越好，而是适当高度;不能快速做，而要缓抬缓放，在最高点停留2秒钟;重点不是让腰酸，而是整个腰背部得到收缩;腹肌是收紧的，而非放松的。身体与床沿接触部如觉得压力过大，不适，可在此加一枕头或软垫。

以上锻炼方法都应该在腰部没有疼痛症状时做，可以有效防止大多数腰痛问题。但应该避免在腰痛发作时坐，如果在腰痛(肌肉痉挛)时做，则越做越疼。

培养正确坐姿、站姿、蹲姿,每次固定于某种姿势的时间不宜超过45分钟。长时间坐姿腰部应靠实，得到稳固的支撑。靠背松软的椅子、沙发不可久坐。

伏案工作时为了将视线由前方转向下方，人会不由自主地低头、弯腰，这样都会为日后颈椎病，腰肌劳损埋下祸根，正确的做法应该是：1.采用腰背挺直，微低头，俯身，撅起屁股的姿势;2.轻度将桌面向自己倾斜以减少身体为俯视所做的姿势调整，或者购置斜面桌。

我们平时如果稍加留意就会发现举重运动员在举重时，腰部始终都是挺直的，不会向前弯腰，只有这样才能在提搬重物时不损伤自己的腰部。在搬物、提物时也应该做到腰部挺直，不应弯腰去搬东西，而应该下蹲、挺腰、撅起屁股，靠腿部发力站起来。

创伤骨科 王骅

专家简介

王骅：硕士，副主任医师，创伤骨科，扬州市科学运动健身协会副会长，从事骨科及创伤救治工作17年，在省级以上及SCI杂志发表论文十余篇。

专业特长：熟练开展四肢和骨盆复杂骨折的手术治疗和各种多发性创伤的救治，对各种运动损伤的防护和康复锻炼也有丰富的经验。