随着老龄化社会的到来，健康老龄化重要性凸显，一方面是说老年人个体和群体的健康，另一方面是指社会环境良好。而个体健康是指生理和心理健康以及良好的社会适应能力。就生理健康而言，老年人最基础的关注点应该是做好体重管理。

从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，70岁以上的老年人的BMI(体重除以身高的平方)应不低于20kg/m2，如果血脂等指标正常的，BMI值可放宽到26kg/m2。提醒老年人两个细节：一、每年至少重新量一次身高，老年人的身高不断缩水，不能老抱着年轻时候的数字;二、体重最好是清晨空腹同样的睡衣用家里的体重秤测量。

管理得更精细化一点，关注肌肉量比体重更重要。老年人每每感慨自己皮肉松垮垮的影响观瞻，比外表的美感缺失更重要的是骨骼肌肉的减少反映的是机体蛋白质的流失。延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加摄入富含优质蛋白质的奶类、蛋类、瘦畜禽肉、海鱼、黄豆及豆制品类等食物，而许多老年朋友可能把清淡饮食误读为基本素食，导致优质蛋白质摄入严重不足;另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动，也就是说老年人光饭后散步的运动量是不够的，还可以配备一点手臂拉力器、杠铃，甚至划船机，量力而行一些抗阻运动。

再回到老年人吃饭上，老年人可能面对的困难包括：牙齿缺损、老年性吞咽障碍、消化液分泌少胃肠蠕动慢导致的食欲下降和早饱，所以老年人的餐饮细节也相当重要。

我时常叹人生的两头何其相似，我们从婴儿开始被喂养慢慢丰富了食谱，到年老的时候又一步步慢慢倒退回去。养老跟养小异曲同工，少量多餐，细软制作，营造快乐氛围，积极乐享生活。老年人的早餐宜有1-2种以上主食：1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果，中餐、晚餐宜有2种以上主食：1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。

特别不提倡老年人惟子女而做好菜，自己就糊与混、剩与陈，毕竟，父母健康乐活，才是对子女最大的安慰与支持。 

营养科 赵绮华

专家简介

赵绮华，副主任医师。从事临床营养20年，著有《你不可不知的100个饮食坏习惯》。

专业特长：擅长普通人群保健、糖尿病饮食、肾脏病治疗饮食、肥胖症饮食治疗、青少年营养失衡、肿瘤术后营养，危重症营养支持等。